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恋石斋

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算一算:每天你应该吃多少?  

2012-10-03 09:53:34|  分类: 生活百科 |  标签: |举报 |字号 订阅

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算一算:每天你应该吃多少? - 恋石斋 - 恋石斋

我们每天应该吃多少食物,完全取决于我们的身高、体重以及体力活动状况。自己动手来算一算吧,这样就知道你每天自己应该吃多少东西了。长期饮食摄入量超标会引起营养过剩问题,继而引发各种慢性病;但如果长期营养摄入不足又会导致营养不良问题,出现相应的营养缺乏病。健康饮食是健康身体的根本!

①计算理想体重

理想体重(kg)=身高(cm)—105

②评估体重状况:将目前体重除以理想体重

结果

体重状况

<80%

消瘦

80%-90%

偏轻

90%-110%

正常

110%-120%

超重

>120%

肥胖

③进行劳动强度判断

劳动强度

劳动状态描述

轻体力劳动

办公室工作、洗衣、做饭、驾驶汽车、缓慢行走

中体力劳动

搬运轻东西、长距离行走、环卫工作、庭院耕作、油漆、管道工、电焊工、电工等

重体力劳动

重工业、农业、室外建筑、搬运工人、铸造工人、收割、挖掘、钻井工人、木工等

④确定一天能量需要量

每日所需总热量=理想体重×劳动强度的公斤体重所需热量

成人不同劳动强度和体重状况每日热能供给量(kcal/kg理想体重)

生活状态/

体重情况

卧床

轻体力劳动

中体力劳动

重体力劳动

消瘦

20-25

35

40

40-45

正常

15-20

30

35

40

肥胖

15

20-25

30

35

注:1、年龄>60岁,则总热量应减少10%;

2、孕妇和乳母每天分别增加200kcal和500kcal。

⑤从下表中查到自己每天所需的各种食物量(±10%均属正常范围)

能量水平/食物量(g)

1600  (kcal)  

1800

2000 

2200

2400

2600

2800

谷类

225

250

300

300

350

400

450

大豆类

30

30

40

40

40

50

50

蔬菜

300

300

350

400

450

500

500

水果

200

200

300

300

400

400

500

肉类

50

50

50

75

75

75

75

乳类

300

300

300

300

300

300

300

蛋类

25

25

25

50

50

50

50

鱼虾类

50

50

75

75

75

100

100

20

25

25

25

30

30

30

6

6

6

6

6

6

6

⑥一日三餐的分配

一般按早、中、晚餐分别占30%、40%、30%进行分配。

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